நோன்பு இருக்கும்போது, உங்கள் உடலில் சில மாற்றங்கள் ஏற்பட்டிருக்கும். ஆகையால், இந்த நேரத்தில் அதிக கவனத்துடன் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இந்நிலையில், நோன்பைக் கடைபிடிப்போருக்குப் பல சந்தேகங்கள் எழலாம்.

இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாமா? எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்? நாள் முழுக்க சோர்வின்றி இருக்க எத்தகைய உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

இதில் பயிற்சியாளர் பிலால் ஹஃபீஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் நஜீமா நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். ‘தி ஹெல்தி முஸ்லிமஸ்’ என்று அறியப்படும் இந்தத் தம்பதி, ‘தி ஹெல்தி ரமதான் கைட்’ என்ற பெயரில் நோன்பைக் கடைபிடிக்கும் காலத்தில் உடல் ஆரோக்கியத்தை எப்படி சீராகப் பார்த்துக்கொள்வது என்ற நூல் ஒன்றை எழுதியுள்ளனர்.

“ரமலானின் நோக்கமே உங்கள் பிரார்த்தனை, ஆன்மீகம், சுய முன்னேற்றம் ஆகியவற்றில் அதிகம் கவனம் செலுத்துவது ஆகும். இந்த நேரத்தில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம் என்பது நமது தனிப்பட்ட வாழ்க்கை மற்றும் வேலைக்கு இடையிலான சமநிலை, மன அழுத்தத்தின் அளவு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிக முக்கியமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்,” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

இந்த முப்பது நாள் நோன்பில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் என்று நினைத்தால், நீங்கள் நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

உடலில் நீர்ச்சத்து இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்

“நோன்பின் தொடக்க நாட்களில் தலை வலி ஏற்படுவதாகப் பலர் தெரிவிப்பர், ஏனென்றால் அவர்களின் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்திருக்கும்,” என்கிறார் குரேஷி.

“நீங்கள் சாதாரண நாட்களில் அருந்தும் நீரை அதே அளவில் இந்த நோன்பின் நாட்களிலும் அருந்த வேண்டும். அதனால் அதிகாலையிலும், மாலையிலும் நீரின் அளவைப் பிரித்து அருந்த வேண்டும். காலையில் ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் அருந்துவது உங்களைப் புத்தணர்ச்சியோடு வைத்திருக்கும்.”

நாள் முழுவதும் அதிக அளவில் காபி குடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்து போதுமான அளவுக்கு இருப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் இன்னும் அதிக அளவிலான நீரை அருந்த வேண்டும். ஏனென்றால், காபி அருந்துவதை உடனடியாக நிறுத்துவதால் தலைவலி ஏற்படும்.

“ரமலான் தொடங்கும் முன்னரே காபி உட்கொள்வதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்,” என்கிறார் குரேஷி. இருப்பினும் தலை வலி இருந்தால் அதிகமாகத் தண்ணீர் அருந்துவதே ஒரே தீர்வு.”

ஒவ்வொரு நாளையும் சரியான முறையில் தொடங்குங்கள்

“ஒரு நாளைக்கு மூன்றுக்குப் பதிலாக இரண்டு வேளை மட்டுமே உணவு உட்கொள்வதால் (மாலையில் இஃப்தார் மற்றும் காலையில் சுஹூர்), நாள் முழுக்கத் தேவையான சத்துகளை வழங்கும் உணவுகளாகப் பார்த்து, கவனமாகத் தேர்வு செய்து உட்கொள்ள வேண்டும்,” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

“இந்த நேரத்தில் அதிகமாக சோர்வு ஏற்படுவதால், சிலர் காலை உணவைச் சாப்பிடாமல் உறங்கிவிடுவர். ஆனால் காலை வேளை உணவை உட்கொள்வது அந்த நாளுக்கான ஆற்றலை வழங்கும்,” என்கிறார் குரேஷி.

“உங்கள் காலை உணவில் மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்பு ஆகிவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இத்துடன் காய்கறிகள், பழங்களை எடுத்துக்கொள்வதும் நல்லது.”

“இரவு ஊற வைக்கப்படும் ஓட்ஸில் (overnight oats) தேவையான அனைத்துச் சத்துகளும் உள்ளதாலும், எளிமையான உணவு இது என்பதாலும் இதை அதிகம் பரிந்துரைக்கின்றோம். இதோடு தயிர், சியா விதைகள், பால் மற்றும் பழங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.”

இதை இரவே தயாரித்து விடுவதால் காலையில் நீங்கள் சற்று அதிக நேரம் உறங்கலாம்.

மாலையில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

நாள் முழுவதும் நோன்பு இருந்துவிட்டு, அதை ஈடுகட்டுவதற்காக மாலையில் உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் நோன்பைத் திறக்கும்போது அதிகமான கலோரிகள் அடங்கிய உணவை உட்கொள்ளாமல் தவிர்க்க வேண்டும்.

“சமோசா இதற்குச் சிறந்த உதாரணம். ஒவ்வொரு சமோசாவிலும் குறைந்தது 250 கலோரி இருக்கும். ஆனால், ஒன்றோடு யாரும் நிறுத்துவதில்லை, இரண்டு அல்லது மூன்று சமோசாக்களை உண்ட பின்னரே மற்றதை உட்கொள்கிறார்கள். ஒரு சாதாரண நாளில் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரி அளவைவிட இது அதிகம்.”

“வாரத்திற்கு ஒரு நாள் என்ற விகிதத்தில் நோன்பை இவ்வாறு துறந்தால் பரவாயில்லை. ஆனால் இதையே வழக்கமாக வைத்திருந்தால், நோன்புக்கான பலனே இல்லாமல் போய்விடும். ஏனென்றால் இந்த நாட்களில்தான் அதிகமான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள்.

இது ஒவ்வொரு நாளையும் சோர்வானதாக மாற்றிவிடும் என்பதால் மீண்டும் அடுத்த நாள் நோன்பையும் சோர்வாகவே தொடங்குவீர்கள்,” என்கிறார் குரேஷி.

“தண்ணீர், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் சில பழங்களைச் சாப்பிட்டுவிட்டு நோன்பைத் திறக்க வேண்டும். பிறகு தொழுகையை முடித்துவிட்டு உணவை உட்கொள்ளுங்கள். இதையே நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் கலாசாரத்திற்கு ஏற்ப புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து, காய்கறிகள், சிக்கன், மீன் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.”

பொறுமையாகச் சாப்பிடுவதே சிறந்த வழி

நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் இணைந்து நோன்பைத் திறக்கும்போது அவர்கள் கொடுக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் உண்ண வேண்டும் என்ற கட்டாயத்தில் இருந்து தப்பிக்க இந்தத் தம்பதி சில வழிமுறைகளைப் பகிர்கின்றனர்.

“அங்கு இருப்பவர்களிடம் நிறைய பேசுங்கள். உங்கள் தட்டு காலியாக இருந்தால் முன்நின்று நடத்துவோர் உங்களை இன்னும் அதிகமாகச் சாப்பிடும்படி வற்புறுத்துவர்.

இதிலிருந்து தப்பிக்கப் பொறுமையாகச் சாப்பிடுவதே, மற்றவர்கள் பார்வையில் இருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

வேறு யாரேனும் நடத்தும் விருந்தில், எல்லோரும் ஒவ்வொரு உணவைக் கொண்டு வருவர். “அதில், நாங்கள் சாலட் கொண்டு வரும் தம்பதி” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

“காய்கறிகள் இதற்குச் சிறந்த தேர்வு இல்லை என்றாலும் அங்கே ஏற்கெனவே மாவுச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து உள்ள உணவுகள் இருக்கும்,” என்கிறார் குரேஷி.

“நீங்கள் வழங்கும் உணவை நாங்கள் சாப்பிட மாட்டோம், நாங்கள் கொண்டு வந்ததையே நாங்கள் சாப்பிடுவோம் என்றில்லாமல் அவர்கள் வழங்கும் உணவுடன் சேர்த்து இதையும் சாப்பிடுங்கள்.”

உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்

“பலரும் நோன்பைத் திறக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டு விட்டு உணவு அருந்துவர்,” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

“ஆனால் இது உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை முறைக்கு ஒத்துவரவில்லை என்றால், எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்திலேயே ரமலான் நாட்களிலும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.

கடந்த ஆண்டில், நான் மதிய நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தேன். அப்போது நாள் முழுக்க நான் சுறுசுறுப்பாக இருந்ததை உணர்ந்தேன். ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சிகள் கடினமாகத் தெரியலாம், ஆனால் நமது உடல் அதற்குப் பழகிவிடும்,” என்கிறார் ஹஃபீஸ்.

மேலும், “நோன்பைத் திறந்த பிறகும்கூட உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். ஆனால் அடுத்த தொழுகைக்கான நேரம் வந்துவிடுவதால், உடற்பயிற்சி செய்ய குறைவான நேரமே இருக்கும்.” என்கிறார் அவர்.

ஒரு நாளின் எந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உங்கள் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைக் கொண்டு வருவது அவசியம். அதேவேளையில், அதிதீவிரத்துடன் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, இயக்கம், கோர் ஸ்ட்ரெந்த் மற்றும் ஸ்டெபிலிட்டி ஆகியவற்றின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். சோர்வின்றிச் செயல்படும் வகையில் உங்கள் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.”

இவற்றோடு, “இரவில் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்று.”

தீவிரம் குறைந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால்கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

உங்கள் குறிக்கோள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

“ரமலான் நோன்பின்போது நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், இந்த நோன்பின் நோக்கத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். இது சாதாரண நோன்பு அல்ல, அதையும் தாண்டி ஆன்மீகம் மற்றும் மத நம்பிக்கை இதில் இணைந்திருக்கிறது”.

“இதை நிறைவேற்ற உறுதியான மனநிலைமை வேண்டும். கடினமான பொழுதுகளில், ‘பரவாயில்லை, இது முப்பது நாட்களுக்கு மட்டுமே’ என்று நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு நம்பிக்கையை தரும்.”