உங்கள் மூளையை இளமையாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் சிறந்த உணவு எது?

அமெரிக்காவின் தேசிய மருத்துவ நூலகத்தின் விளக்கத்தின்படி நமது உடலில் உள்ள செல் என அழைக்கப்படும் உயிரணுக்கள் வழக்கமாக செயல்படவும், வளர்ச்சியடையவும் 13 வைட்டமின்கள் தேவை என்பது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்றாகும்.

நாம் உண்ணும் உணவில் இயற்கையாகவே வைட்டமின்கள் உள்ளன. எனவே நாம் என்ன உணவு உண்ணுகின்றோம் என்பதுதான் முக்கியமானதாகும். அக்டோபர் 2022

“கைகளின் வழியே அல்லது முட்கரண்டியின் வாயிலாக உணவை உண்ணும் உங்களிடம்தான் அதற்கான அதிகாரம் இருக்கிறது,” என்கிறார் பிபிசியிடம் ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்து மனநல மருத்துவர் உமா நாயுடு.

‘உணவால் ஆன உங்கள் மூளை’ (This is your brain on food) என்ற புத்தகத்தை மருத்துவர் உமா நாயுடு எழுதியுள்ளார். மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் அவசியம் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும், உங்களுடைய மனநலத்தை பாதுகாக்க உண்ண வேண்டிய உணவுகள் குறித்த ஒரு வழிகாட்டியாக இந்த புத்தகம் உள்ளது.

நமது மூளையை இளமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் உதவுகிறது என மருத்துவர் உமா நாயுடு கூறுகிறார்.

அவருடன் மேற்கொண்ட நேர்காணலை இங்கே பகிர்ந்துள்ளோம்.

நமது மூளையை முதுமையடையாமல் இளமையோடு வைத்திருக்கக்கூடிய நல்ல வைட்டமின் எது?

ஆரோக்கியமான மூளையுடன் தொடர்புடைய பல அம்சங்களை உள்ளடக்கியதாக சிறப்பான ஒன்றாக வைட்டமின் பி திகழ்கிறது. அவற்றில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. அந்த ஒவ்வொன்றும் மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு முக்கியமானவையாகும்.

வைட்டமின் பி என்பதில் என்ன சிறப்புகள் உள்ளன?

எட்டு வகையான பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

வைட்டமின் பி-1 என்பது தியாமின் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நமது உடலில் உள்ள அடிப்படையான உயிரணுக்களின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகின்றன. வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம் நமது உடல் ஆற்றலை பெறவும் உதவுகிறது.

தியாமின் அளவு குறையும்போது நமது அறிவாற்றல் திறனில் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. அதேபோல இதர உடல் நலக்கோளாறுகளும் நேரிடுகின்றன.

வைட்டமின் பி-12 அல்லது கோபாலமின் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நமது உடலில் டிஎன்ஏ மற்றும் ரத்த சிவப்பு அணுக்கள் உருவாவதற்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். தவிர இது நரம்பு கட்டமைப்பு, மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டுக்கும் உதவுகிறது.

மனச்சோர்வினால் நேரிடும் ஒருவித டிமென்ஷியாவை உருவாக்கும் வகையில் இதயத்துக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஹோமோசைஸ்டீன் என்ற அமினோ அமிலத்தை உடைப்பதற்கு உதவுதல் உள்ளிட்ட மேலும் சில குறிப்பிட்ட விஷயங்களையும் இது மேற்கொள்கிறது.

மூளைக்கு நன்மையளிக்கும் பி வைட்டமின்கள்

பி 1(தியாமின்); அடிப்படையான உயிரணுக்களின் செயல்பாடுகள், ஊட்டச்சத்துக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கும் முக்கியமாகும்.

பி 2 (ரிபோஃப்ளேவின்); கொழுப்பு மற்றும் உடலுக்கு ஒவ்வாத மருந்துகளை உடைக்கிறது, ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது.

பி 3 (நியாசின்) இது என்சைம்கள் எனப்படும் நொதித்தலுடன் பணியாற்றி உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கின்றன. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் உள்ளது.

பி5 (பேண்டோதெனிக் அமிலம்)நொதித்தலை கட்டமைக்க உதவுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்களை உடைத்து ஆற்றலை தக்கவைக்கிறது.

வைட்டமின் பி-9 எனும் ஃபோலிக் ஆசிட், என்னுடைய விருப்பங்களில் ஒன்றாகவும், அனைத்து நேரங்களிலும் நான் குறிப்பிடக்கூடிய ஒன்றாகவும் இருக்கிறது.

மூளை ஆரோக்கியத்துக்கும், நரம்பியக்கடத்தி (neurotransmitter ) செயல்பாடுக்கு ஏற்றதாகவும் இருக்கிறது. டிஎன்ஏ கட்டமைப்பு மற்றும் உயிரணுக்களில் நச்சு நீக்கப்படுவதற்கும் துணைபுரிகிறது.

ஃபோலிக் அமிலம் குறைபாடு என்பது மனசோர்வுடன் தொடர்புடையதாகும்.

ஆகவே, வைட்டமின் பி-9 ஃபோலிக் அமிலத்தை பெரும் அளவில் கொண்ட பச்சை இலை கீரைகளை உண்ண வேண்டும். அப்போது நீங்கள் நல்ல மன நிலையுடன் ஆரோக்கியமான உணர்வை கொண்டிருப்பீர்கள்.

இவையெல்லாம், நமது மனநலன் மற்றும் அறிவாற்றல் நலனுக்கு அவசியமான சத்துகளைத் தரக்கூடிய சில பி வைட்டமின்களின் மிகவும் பொதுவான காரணிகளாகும்.

அனைத்து வகையான பி வைட்டமின்களும் மூளைக்கு ஆரோக்கியம் தரக்கூடியவையா?

மூளைக்கு அப்பாற்பட்டும் அவைகள் பல்வேறு வித்தியாசமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால், அவை எல்லாமே அதற்கு உதவக்கூடிய சில கூறுகளாக உள்ளன. இந்த காரணத்துக்காக கேட்கப்படும்போதெல்லாம், எப்போதும், வைட்டமின் பி என்ற ஒன்றை தேர்வு செய்து பரிந்துரைப்பதே என் பதிலாக இருக்கிறது.

வைட்டமின் பி-12, பி-9 மற்றும் பி-1 போன்ற சில வைட்டமின்கள் நேரடியாக மூளையின் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை. இதர வைட்டமின்கள், ரத்த அணுக்களை கட்டமைப்பது போன்ற உடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் இதர செயல்பாடுகளுக்கு உதவக் கூடியவை.

ஆகவே, நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ அவை மூளையின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையவையாக இருக்கின்றன.

பி வைட்டமின்கள் எந்தெந்த உணவுகளில் உள்ளன?

பல்வேறு வகையான உணவுகளில் உள்ளன.

மக்களின் நினைவாற்றலுக்கு பயிற்சிகள் அளிக்கும் வகையில் நான் உதவ விரும்புகின்றேன். (சுருக்கமாக, எளிதில் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய வாக்கியம்)

இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல. இது எனக்குத் தோன்றியது. இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

BIG YESS என்ற வாக்கியம் மூலம் இதனை விளக்கலாம்.

ஆங்கில எழுத்தான பி என்பது பீன்ஸ் காய்கறியின் முதல் எழுத்தாகும். தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ், அவரையினம், பருப்பு வகைகள் போன்றவை அடங்கும். இவற்றில் வைட்டமின் பி அதிகம் உள்ளன.

இதனைத் தொடர்ந்து வரும் ஐ என்ற ஆங்கில எழுத்தை தவிர்க்கலாம். அதற்கு அடுத்து வரும் ஜி என்ற ஆங்கில எழுத்து பச்சை இலை கீரைகள் என்பதை குறிக்கும். அனைத்து வெவ்வேறு வகையான பச்சை இலை காய்கறிகள் அடங்கிய தொகுப்பாகும். இந்த பசும் காய்கறிகள் சிறந்தவை. அவற்றில் ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளன.

அதனைத் தொடரந்து வரும் ‘ஒய்’ என்ற ஆங்கில எழுத்து தயிர் என்பதன் ஆங்கில வார்த்தையின் முதல் எழுத்தாகும். தயிரில் ரிபோஃப்ளேவின் அதிகம் உள்ளது. இது வைட்டமின் பி-2 ஆகும். தவிர வைட்டமின் பி-12 சத்தும் இதில் உள்ளது. எப்போதுமே இயற்கையான தயிரை தேர்வு செய்யவும். இயற்கையான பால் அல்லாமல் தயாரிக்கப்படும் தயிரிலும் இந்த வைட்டமின்கள் உள்ளன. எனவே, மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அடுத்ததாக இ எனப்படும் ஆங்கில எழுத்து முட்டை எனும் ஆங்கில வார்த்தையின் முதல் எழுத்தாகும். நீங்கள் முட்டை உண்ண வேண்டும் என்றால், எப்போதுமே மேய்ச்சல் கோழி (நாட்டுக்கோழி) முட்டைகள் வாங்குவது சிறந்தது. அவற்றில் பயோடின் எனப்படும் வைட்டமின் பி-7 மிக அதிக அளவு உள்ளது.

BIG YESS என்ற வார்த்தையின் முடிவில் உள்ள முதல் எஸ் எனும் எழுத்து சால்மன் மீன் வகையைக் குறிக்கிறது. சால்மன் மீனில் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன என்பது பலருக்குத் தெரிந்த ஒன்று.

இதில் வைட்டமின் பி-2 அல்லது ரிபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி-3 அல்லது நியாசின், வைட்டமின் பி-6 அல்லது பைரிடாக்சின், மற்றும் வைட்டமின் பி-12 அல்லது கோபாலமின் ஆகியவை உள்ளன. இவை எல்லாம் மூளையின் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுகின்றன.

இறுதியில் உள்ள எஸ் என்ற ஆங்கில எழுத்து சூரியகாந்தி விதைகளை குறிக்கிறது. வைட்டமின் பி-5 அதிகம் உள்ள மூலாதாரமாக இது திகழ்கிறது. இது பேண்டோதெனிக் அமிலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 20 சதவிகித வைட்டமினை இந்த விதைகளில் இருந்து ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பெறலாம். இவற்றை சாலட் எனப்படும் பழக்கலவையில் சேர்த்தோ அல்லது ஒரு பானத்தில் சேர்த்தோ , உங்கள் உணவுத்திட்டத்தில் ஒன்றாக சேர்த்து இந்த வைட்டமினை நீங்கள் பெறலாம்.

மூளை ஆரோக்கியத்துக்கான பி வைட்டமின்கள்

பி-6 (பைரிடாக்சின்) உடல் நலக்குறைவை தடுக்கிறது. போதுமான அளவு இந்த வைட்டமின் எடுத்துக் கொள்வதால் கேன்சர் நேரிடும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

பி7 (பயோடின்) மூளை மற்றும் உடலுக்கு இடையேயான வலுவான, விரைவான தொடர்பை ஏற்படுத்த உயிரணுக்களின் சிக்னல்களை முறைப்படுத்துகிறது.

பி9 மூளை, நரம்பு மண்டலம், நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் சீரான மன நல ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதற்கு முக்கியமானதாகும்.

பி 12 (கோபாலமின்) ரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் டிஎன்ஏ ஆகியவற்றின் கட்டமைப்புக்கு அவசியமானவையாகும். நரம்பு கட்டமைப்பு வளர்ச்சிக்கும், செயல்பாட்டுக்கும் உதவுகிறது.

ஆதாரம்; உமா நாயுடு, ‘உணவால் ஆன உங்கள் மூளை’ (This is your brain on food) என்ற புத்தகத்தின் எழுத்தாளர், ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்து மனநல மருத்துவர் .

நமது மூளையின் ஆரோக்கியத்துக்கு தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின் பி அளவு எவ்வளவு?

உணவு என்று வரும்போது, அவற்றில் எந்த அளவுக்கு வைட்டமின்கள் உள்ளன என்பது எப்போதுமே நமக்கு முழுமையாக உறுதியாக தெரிவதில்லை.

எனவேதான், சமச்சீரான ஒரு ஆரோக்கியமான முழுமையான உணவு திட்டம் குறித்து நான் பேச விரும்புகின்றேன்.

ஒவ்வொருவரின் மைக்ரோ பயோமீ முழுவதுமாக தனித்தன்மை வாய்ந்ததாகும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சமநிலையான உணவு திட்டத்தை கொண்ட உணவுகளை முயற்சிக்கவும். வெறுமனே பீன்ஸ், பச்சை இலை கீரைகளை உண்ண வேண்டாம். பீன்ஸ் மட்டும் சாப்பிடாதீர்கள், இலை கீரைகளை மட்டும் சாப்பிடாதீர்கள், ஏனென்றால் மற்ற ஏழு பி வைட்டமின்களை நீங்கள் புறக்கணிப்பதன் மூலம் அவற்றை இழக்க நேரிடும்.

இணைய வெளியில், பல்வேறு வகையான பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அவை பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவுகளை நீங்கள் கண்டறியலாம். அமெரிக்காவில் நாம் ஆர்டிஏ (RDA-பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவுகள்) என்பதை உபயோகிக்கின்றோம்.

வைட்டமின் பி எடுத்துக் கொள்வதால் ஏதேனும் தீமைகள் உள்ளனவா?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளுக்குள் என்ன உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது முக்கியமாகும்.

உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவையோ அதனை அது கிரகித்துக்கொள்ளும். மீதி இருப்பது உங்களுடைய சிறுநீர் வழியாக வெறியேறிவிடும்.

வைட்டமின்கள் என்று வரும்போது, கொஞ்சம் கூடுதலாக சாப்பிடுவது அல்லது எடுத்துக் கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் உதவும் என்பது பெரும்பாலும் கட்டுக்கதையாகும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுத்திட்டத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

பி வைட்டமின்கள் மட்டுமின்றி வெவ்வேறு வகையான அதிக வைட்டமின்கள் எடுத்துக் கொள்வது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியமாகும்.

உங்கள் நோயாளிகளுக்கு சாப்பிட என்ன பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?

அவர்கள் என்ன வகையான உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுகிறார்கள், எதை விரும்ப மாட்டார்கள் என அனுபவத்தில் ஒரு நபரின் அறிகுறிகளை புரிந்துகொள்ள வேண்டியது முதல் விஷயமாகும்.

அவர்கள் நம்பும் சில உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது என்பதால் பெரும்பாலும் இந்த உரையாடலில், அவர்களை பற்றி ஏதேனும் ஒரு புரிதலுக்கு வருவேன்.

தயிரில் புரோபயாடிக் இருக்கிறது, அது சிறந்த பலன்களை தருகிறது. தவிர ப்ளூபெரிக்கள் நல்லவை என்பது ஒரு சிறந்த உதாரணமாகும்.

ஆனால், ப்ளூபெரி, தயிர் ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்காது.

பெரும்பாலான பழத்தோடு கூடிய தயிர் என்பது மிகவும் அதிக அளவு சர்க்கரை சேர்க்கையைக் கொண்டதாகும். இவை உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்மை தராது.

ஒரு கிண்ணம் நிறைய தயிர் எடுத்துக் கொண்டு, அதில் குளிர்பதனப்பெட்டியில் வைக்கப்பட்ட அல்லது புதிய ப்ளூபெரிக்களை சேர்க்கவும். கொஞ்சம் இலவங்கப்பட்டை, சிறிது தேன் ஆகியவற்றை சுவைக்காகச் சேர்க்கலாம். இப்படி சாப்பிடுவது சிறந்தது.

நீங்கள் ஷெல் மீன், முட்டை அல்லது பால் சாப்பிடவில்லை என்றால், மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி-12 நிறைந்த ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். (கருப்பட்டி வெல்லப்பாகு, மோர் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆதாரங்களில் ஈஸ்ட் எடுக்கப்படுகிறது.)

அறிவுறுத்தல்கள்

இரண்டு விஷயங்கள் குறித்து சொல்ல விரும்புகின்றேன்.

1. ஆரஞ்சு பழங்களை சாப்பிடுங்கள். ஆரஞ்சு பழரசம் கொண்ட பாக்கெட்களை வாங்காதீர்கள். ஆரஞ்சு பழத்தின் தோலில் நார்சத்து, வைட்டமின் நுண்ணூட்ட சத்துகள், உங்களுக்குத் தேவையான தாதுக்கள் உள்ளன. ஆரஞ்சு பழரசத்தில் ஒரு டன் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. நார்சத்து நீக்கப்படுகிறது. குறைந்த சத்துள்ளதாக மாற்றப்படுகிறது.

2. உண்ண உதவும் உங்களுடைய கைவிரல்கள் அல்லது முட்கரண்டியே உங்களுக்கான அதிகாரமாகும். அது உங்கள் சொந்தக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள ஒன்றாகும், இதை நீங்கள் அறிந்து கொண்டால், மிகவும் சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.